mantenimiento

Entrenamiento: mantenimiento

Autor: drago

Usuario Destinatario: drago

Tipo de Entrenamiento: Tonificación

Instrucciones

controla cada ejecucion de cada ejercicio

Días de Entrenamiento

dia 1
- Sentadilla con Barra
  
  Repeticiones: 4X12
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Sentadilla Sumo con Mancuerna
  
  Repeticiones: 4X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Sentadilla a una pierna con Mancuerna
  
  Repeticiones: 3X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Extensión de Gemelos Concentrada en Máquina
  
  Repeticiones: 4X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Cuádriceps en Máquina
  
  Repeticiones: 3X8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Peso Muerto con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Militar en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevación Frontal en Pronación con Barra
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
dia 2
- Jalón en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Remo Horizontal Neutro en Polea
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Jalón en Supinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Curl con giro Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl en Martillo Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl Concentrado en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
dia 3
- Hip Thrust Inclinado con Barra
  
  Repeticiones: 4X12
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Curl Femoral Horizontal en Máquina
  
  Repeticiones: 4X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Curl Femoral Vertical en Polea
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Peso Muerto Rumano con Barra
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Extensión de Gemelos en Máquina con carga Superior
  
  Repeticiones: 4X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Zancada Trasera con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
dia4
- Press Banca con Mancuernas
  
  Repeticiones: 4X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Press Inclinado con Barra
  
  Repeticiones: 3X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Larga
- Press Declinado con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Extensión Vertical en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 4X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Polea
- Extensión Horizontal en Martillo en Polea Alta
  
  Repeticiones: 3X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Press Francés con Mancuernas
  
  Repeticiones: 3X10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas