Vol 1. Octubre 2024

Entrenamiento: Vol 1. Octubre 2024

Autor: Puzzle

Usuario Destinatario: Puzzle

Tipo de Entrenamiento: Musculación

Instrucciones

70.2kg

Días de Entrenamiento

Pecho y tríceps
- Press Inclinado con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8-X
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Larga
- Aperturas con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Press Banca Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Fondos en Paralelas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Press Svend
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Extensiones en caída libre
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Patadas Traseras con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Extensión Vertical en Supinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Curl Concentrado en Pronación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl Concentrado en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Rotación Concentrada con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
Espalda y bíceps
- Dominada
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Jalón Trasero Abierto en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón Cerrado Neutro con Inclinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Remo Aislado con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8-X
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Remo Libre Horizontal Abierto con Cuerdas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Curl Lateral en Supinación Aislado con Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Curl Concentrado en Pronación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Dominada en Supinación
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
Pierna
- Sentadilla Sumo con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8-X
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Zancada Delantera con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Extensión de Cuádriceps en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Curl Femoral Horizontal en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Gemelo Aislado sentado con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas, Otro
- Pulse Up
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Elevación de Cadera con piernas estiradas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Wheel Rollout de rodillas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
Hombro
- Press Militar con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Elevaciones Laterales Declinadas Neutras con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Elevaciones Frontales en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Remo al mentón con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Encogimientos Declinados con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Wrist Roller
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Hand Grip
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Otro
- Curl Concentrado en Supinación con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Curl Concentrado en Pronación con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Antebrazo
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
Tríceps
- Flexiones Cerradas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Extensión Vertical Aislada en Supinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Press Francés con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Z
- Press Cerrado con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Flexiones Archer
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Ninguno
Bíceps
- Dominada
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Dominada en Supinación
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Curl en Banco Scott en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Mancuernas
- Curl en Martillo en Polea Baja
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Polea
- Zancada Lateral con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Extensión de Gemelos de pie con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas, Otro
Abdominales
- Elevación Total Colgado
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Otro
- Elevación de piernas estiradas Colgado
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Otro
- Elevación de piernas flexionadas Colgado
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Crunch Lateral de pie en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Polea
- Crunch Superior de rodillas con Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea