Estandar 5 días

Entrenamiento: Estandar 5 días

Autor: Santi

Usuario Destinatario: Santi

Tipo de Entrenamiento: Musculación

Instrucciones

Entrenamiento estandar polivalente de 5 días, aumentando las repeticiones y reduciendo los tiempos de descanso para una mayor intensidad en función de tus objetivos.

Días de Entrenamiento

Empujes
- Press Banca con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Pectoral
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Press Inclinado en Supinación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Aperturas con Bandas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Cruce de Poleas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Extensión Vertical Neutra en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Extensión Vertical Neutra en Polea Baja
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Press Cerrado con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Press Arnold Abierto con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevaciones Frontales en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
Tirones
- Curl en Banco Scott Neutro con Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Polea
- Curl Inclinado Lateral con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Curl en Banco Scott en Pronación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Mancuernas
- Jalón Abierto en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Remo Horizontal Cerrado Neutro Amplio en Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Dominada Abierta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Otro
- Elevaciones Frontales con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Remo Superior con Bandas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
Pierna
- Sentadilla a una pierna con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Sentadilla con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Peso Muerto con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Curl Femoral Horizontal en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Cuádriceps en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Gemelos de pie con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas, Otro
Descanso
- Carrera continua
  
  Repeticiones: 20-30
  
  Tipo de Ejercicio: Cardio
  
  Músculo Principal: Todos
  
  Músculos Involucrados:
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Crunch Superior de pie con Bandas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Crunch Lateral con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevación de piernas estiradas en soporte
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Giros de cintura de pie con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Plancha
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Plancha Lateral
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
Torso completo
- Press Banca con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Press Declinado con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas