definición

Entrenamiento: definición

Autor: Manu

Usuario Destinatario: Manu

Tipo de Entrenamiento: Tonificación

Instrucciones

listo

Días de Entrenamiento

lunes
- Aperturas Declinadas con giro con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Inclinado en Supinación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Aperturas Inclinadas con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Press Banca en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Fondos en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Pullover Declinado Cerrado con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Pectoral
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Larga
- Press Inclinado Inverso con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Larga
- Press Banca Abierto Inverso con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Pullover con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Pectoral
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Larga
- Cruce completo de Poleas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Cruce superior de Poleas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Cruce de Poleas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Press Frontal Neutral con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Elevación de Piernas con torsión en soporte
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Abdomen
  
  Músculos Involucrados: Abdomen, Oblicuos
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Otro
espalda
- Remo Horizontal Cerrado Neutro Amplio en Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón Cerrado Neutro en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Serratos Inclinados con Barra en Polea
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Polea
- Jalón Abierto Neutro en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón Abierto en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón Trasero Abierto en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón en Supinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Jalón Cerrado Neutro con Inclinación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Remo Horizontal Aislado con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Remo Superior Aislado con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
hombros
- Press Militar Inclinado Neutro en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Press Arnold Abierto con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevación Frontal con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Elevaciones Frontales en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Militar en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Militar Trasero con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Press Militar Mixto con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Encogimientos Traseros con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Elevación Frontal en Pronación con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Encogimientos Sentado con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Elevación Frontal con giros con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Barra Z
- Jalón en Pronación en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
piernas
- Peso Muerto con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Zancada Lateral Cruzada con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Hip Thrust con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Peso Muerto Asistido con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga, Otro
- Cuarto de Sentadilla con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Aductor Externo en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Curl Femoral Vertical en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Gemelos en Prensa
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Sentadilla Cerrada Inclinada en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Curl Femoral Horizontal en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensión de Cuádriceps en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Prensa Inclinada
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Máquina
bisec
- Fondos en banco
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Fondos entre bancos
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Extensiones en Pronación en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Extensiones en Máquina
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Press Francés Declinado Abierto con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Z
- Press Francés Declinado Cerrado con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Z
- Press Francés con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Z
- Extensión Vertical con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Z
- Extensión Delante-Detrás con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Francés Inclinado Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Press Banca con giro con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Extensión Lateral Aislada con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Extensión hacia abajo con Bandas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Curl en Supinación Concentrado con Banda
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Curl en Pronación en banco Scott con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Barra Larga
- Curl en Supinación en banco Scott con Barra
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Barra Larga
- Curl en Supinación Cerrado en banco Scott con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Barra Z
- Curl en Supinación Abierto en banco Scott con Barra Z
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Barra Z
- Extensión en caída con Bandas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Bandas
- Curl Lateral con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl Horizontal con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Curl en Banco Scott Neutro con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Mancuernas
- Curl Spider Aislado en Pronación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Curl en Martillo Cruzado con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl Horizontal en Supinación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Curl en Banco Scott en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Mancuernas
- Curl Concentrado en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl Inclinado Neutro Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Curl Inclinado Lateral con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Mancuernas
- Curl en Martillo Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl en Martillo en Máquina Scott
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Curl en Pronación con agarre Z en Polea Baja
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Curl en Martillo en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Extensión Frontal Aislada en Polea Alta
  
  Repeticiones: 12-10-8
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea