Christian Bale - Batman

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Entrenamiento: Christian Bale - Batman

Autor: Fit Cron

Usuario Destinatario: FitCron

Tipo de Entrenamiento: Musculación

Instrucciones

Christian Bale bajó hasta los 55 kilos para protagonizar "El Maquinista". Para dejar ese cuerpo esquelético se sometió a un duro entrenamiento con el que alcanzó casi los 100 kilos para encarnar a Batman en "Batman Begins".

Después de cada entrenamiento, hacía 20 minutos de cardio de alta intensidad, combinados con 3 circuitos de abdominales:
-Crunch Abdominal x50
-Giros Rusos x25
-Elevación de piernas alternas x25
-Planchas x30 segundos

Días de Entrenamiento

Espalda
- Jalón Abierto en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Polea
- Remo en Pronación con Barra
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Encogimientos Delanteros con Barra
  
  Repeticiones: 25-25-25-25
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Dominada Abierta
  
  Repeticiones: 10-8-5-5-3-x
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Otro
Brazos
- Curl en Supinación con Barra
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
- Press Francés con Barra Z
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Z
- Curl en Martillo Alterno con Mancuernas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Extensión Vertical con Mancuerna
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Curl en Banco Scott en Supinación con Mancuerna
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Bíceps
  
  Músculos Involucrados: Antebrazo, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Scott, Mancuernas
- Extensión Vertical en Pronación en Polea Alta
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Polea
Hombro
- Elevaciones Frontales en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Dominada
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Espalda
  
  Músculos Involucrados: Dorsal, Trapecio, Bíceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Otro
- Elevaciones Laterales Neutras con Mancuernas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Encogimientos con Mancuernas
  
  Repeticiones: 25-25-25
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Press Militar en Pronación con Mancuernas
  
  Repeticiones: 10-8-5-5-3-x
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Hombro
  
  Músculos Involucrados: Trapecio, Deltoides
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
Pierna
- Extensión de Gemelos de pie con Mancuernas
  
  Repeticiones: 25-25-25
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas, Otro
- Extensión de Cuádriceps en Máquina
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Máquina
- Zancada Delantera con Mancuernas
  
  Repeticiones: 20-20-20
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Step Up con Barra
  
  Repeticiones: 20-20-20
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga, Otro
- Sentadilla Sumo con Mancuerna
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 3
  
  Equipo Necesario: Mancuernas
- Sentadilla con Barra
  
  Repeticiones: 10-8-5-5-3-x
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pierna
  
  Músculos Involucrados: Glúteo, Aductor, Cuádriceps, Gemelo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Barra Larga
Pecho
- Press Banca con Mancuernas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 1
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Mancuernas
- Cruce de Poleas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Cruce inferior de Poleas
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Polea
- Press Inclinado con Barra
  
  Repeticiones: 10-10-10
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Inclinable, Barra Larga
- Flexiones
  
  Repeticiones: 25-25-25
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Pecho
  
  Músculos Involucrados: Pectoral, Tríceps
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Ninguno
- Press Francés con Barra Z
  
  Repeticiones: 10-8-5-5-3-x
  
  Tipo de Ejercicio: Fuerza
  
  Músculo Principal: Tríceps
  
  Músculos Involucrados: Tríceps, Antebrazo
  
  Dificultad: 2
  
  Equipo Necesario: Banco Plano, Barra Z